前回の記事では、筋肥大のメカニズムについて解説しました。

筋肉を大きくしたい方必見！トレーニング種目を決める前に知っておきたい「筋肥大のメカニズム」

今回からはいよいよ具体的なトレーニングのポイントや種目などをお伝えしていきます！

筋肥大させる5つのポイント

まず最初に、よくある勘違いから。
「バーベルやマシンを使って高重量のものを持ち上げる（筋肉に高負荷をかける）と筋肥大する？」
答えはNOです。

1回で上げることができる重量（最大挙上重量）を「1RM」と言いますが、
筋肥大させたい場合は、自分の1RMに近い負荷（90%や100%など）ではなく、1RMの65%〜85%の重量にすることがポイントです。

（ちなみに、1RMの90%以上は「最大筋力を上げる」のに適し、60%や50%などは「筋持久力を上げる」のに適しています）

また、負荷重量だけでなく、インターバルやセット数などの変数も重要です。
筋肥大を目的とするトレーニングでは、これらの変数をいくつにすれば良いのか、以下にまとめます。

1. 自分の1RMの65%〜85%の重量で、
2. 8〜15回を1セットとし、
3. セット間インターバルを1〜2分に設定
4. これを3〜5セット行い、
5. オールアウトするまでしっかり追い込むこと

この5つのポイントを押さえてトレーニングしていれば、大きな筋肥大効果が見込めるでしょう。

ここからは、筋肉グループごとに、筋肥大にオススメのトレーニング種目をご紹介していきます。

グループ①上半身背面にオススメのトレーニング

上半身背面＝上半身の「引く」筋肉グループです。
このグループに含まれるおもな筋肉とオススメ種目は以下のとおり。

僧帽筋
パラレルグリップ懸垂、デッドリフト、シュラッグ

広背筋
斜め懸垂、ワンハンドローイング、ベントオーバーロー、ラットプルダウン、ヨーロピアンデッドリフト

三角筋（後部）
フェイスプル、ダンベルリアラテラルレイズ
※前部と中部は別グループ（上半身の「押す」筋肉グループ）

上腕二頭筋
カール系

前腕屈筋群
リストカール

前述の「筋肥大の5つのポイント」＋これらの種目を行えば、
男性は、首から肩にかけて盛り上がり、背中の厚みと肩幅が増し、男らしくたくましい逆三角形体型に！
女性は、スッキリ美しい後ろ姿になることはもちろん、姿勢改善やくびれづくり、バストアップ効果も期待できます！

次回は「グループ②上半身前面」のトレーニングをご紹介します。

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