前回の記事では、筋肥大のポイントと上半身背面のトレーニングについて解説しました。

筋肉を大きくする5つのポイント＋上半身背面のオススメトレーニングで美しい後ろ姿を手に入れよう!!

今回は、2つ目の筋肉グループ「上半身前面」のトレーニング種目と、その中でも男性のお客様からリクエストがあった「大胸筋上部」のトレーニングにフォーカスしたいと思います。

グループ②上半身前面にオススメのトレーニング

上半身前面＝上半身の「押す」筋肉グループです。
このグループに含まれるおもな筋肉とオススメ種目は以下のとおり。

大胸筋
プッシュアップ系、ディップス

三角筋（前部・中部）
前部：フロントレイズ、ショルダープレス
中部：サイドレイズ、アップライトロー
※後部は別グループ（上半身の「引く」筋肉グループ）→前回記事参照

上腕三頭筋
長頭：オーバーヘッドトライセプスエクステンション
外側頭・内側頭：ダンベルキックバック

上記のうち、男らしい分厚い胸板を手に入れたい方は大胸筋のトレーニングを集中的に行っていると思います。

夏本番のいま、薄手のTシャツを着たり、クールビズで白シャツのみになったときに気になるのが、いわゆる「乳首ポコ」（乳首透け）問題でしょう。

そこで本日は、男性のお客様からリクエストの多い「乳首ポコ対策」について解説します！

結論から言ってしまいますと、大胸筋「上部」を鍛えればOK!!

なぜ「上部」？
答えは「大胸筋上部が発達してくると、乳首がだんだんと下を向いてくるため、シャツに浮き出なくなるから」です。

大胸筋は、上部（インクライン）・下部（デクライン）・内側（インサイド）・外側（アウトサイド）に分類されるので、例えば「インクラインベンチプレス」のようにインクラインと付く種目を行えば大胸筋上部を鍛えることができます。

それぞれの　①働き　②鍛えることによる効果　③代表的な種目　は以下のとおり。

大胸筋上部（インクライン）
①腕を斜め上に押し出す働き
②盛り上がった見栄えのする胸周りになる＝胸ポチ対策ができる
③後述

大胸筋下部（デクライン）
①腕を斜め下に押し出す働き
②大胸筋全体に厚みとボリュームが出る
③ディップス

大胸筋内側（インサイド）
①腕を前方で閉じる働き
②谷間がくっきりした形のよい胸周りになる
③チェストフライ

大胸筋外側（アウトサイド）
①開いた腕を閉じる働き
②大胸筋自体の基礎筋力が大きく向上する
③ワイドプッシュアップ

ではいよいよ乳首ポコ対策＝大胸筋上部のオススメトレーニングをご紹介していきます！

• インクラインベンチ（ダンベル）プレス
• インクラインベンチ（ダンベル）フライ　※大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛える種目
• リバースグリップベンチ（ダンベル）プレス
• ローケーブルフライ
• インクラインチューブプレス
• バランスボールプッシュアップ　※足をバランスボールに乗せることで体幹も鍛えられる種目
• リバースグリッププッシュアップ

ダンベルを使うのか、チューブなのか、自重なのか…により、上記から適宜セレクトしてみましょう。

ちなみに筆者のお気に入りはリバースグリッププッシュアップ。
いわゆる腕立て伏せを逆手で行うだけなので、いつでもどこでも思い立ったときにトレーニングできます！
また、プッシュアップ系は三角筋や上腕三頭筋にもしっかり効くので一石三鳥です♪

なお、大胸筋全体もあわせて鍛えておきたいという場合は、ワンハンドプッシュアップを追加するのがオススメ。ただし非常に高負荷なので少ない回数からトライを。

乳首ポコが気になる男性のみなさま、上記メニューを今日から早速やってみてください。そしてこの夏の間に白シャツ1枚でも堂々と歩けるしっかり盛り上がった胸周りを手に入れましょう！

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