免疫力とは？前編／「免疫力をアップさせる4つの生活習慣」でコロナに負けないカラダづくり

前回まで筋肉の基礎知識やトレーニングの話が続いたので、本日はテーマを変えて「免疫力」についてお話しします。

新型コロナウイルスがまたしても猛威をふるっています。コロナは私たちの仕事や生活のスタイルにさまざまな変化をもたらしました。リモートワークで運動量が減ったり、生活リズムが乱れたり、気持ちが塞ぎ込んでしまうなどメンタルに影響があった方もいるようです。
こうした心身の不調はそのまま“免疫力の低下”につながります。

また、1年のうちでもっとも免疫力が低下するのは夏です。冬になるとインフルエンザや風邪が流行るため冬のほうが免疫力が落ちると思われがちですが実は逆なんです。
生物は冬の寒さに備えて秋に栄養を蓄える習性があります。そのため秋〜冬にかけてが、免疫力が最も高い時季になります。春〜夏は体内に蓄積していたエネルギーを使って活動をしていく時季なので、日を追うごとにため込んでいたものが消費されていき、夏が終わる頃にはエネルギーも免疫力も1年で最も低下した状態に。
つまり、まもなく夏本番を迎えるいま、免疫力はかなり落ちてきている、さらに落ちていくだろうと言えます。

では免疫力を少しでも上げるためにはどうすればよいか──
免疫力をアップさせる生活習慣は以下の4つ。

1. 適度な運動と休養のバランス
2. からだを温めること
3. ストレスを減らすこと
4. 腸内環境を整えること

ひとつずつ詳しくみていきましょう。

1.適度な運動と休養のバランス

免疫力は年齢とともに低下します。また、昼間に高まり、夜になると低下します。
免疫力を高めるためには、決まった時刻に起きて食事を摂り、適度に体を動かし、ストレスをためず、十分に休む。このように「活動と休養のリズムを保つこと」が大切です。

ただし、激しすぎる運動は逆に免疫力の低下をもたらします。高強度の運動をするとコルチゾールやカテコールアミンなどのストレスホルモンが多く分泌され、免疫機能が抑制されてしまうからです。
また、激しい運動時は筋肉（骨格筋）に血流が集中するため、皮膚や内臓への血流は減少します。これによりバリア機能が一時的に低下し、病原体の侵入を容易にしてしまう可能性が高まります。

つい追い込みたくなるトレーニーのみなさん、免疫力アップを重視するなら、運動は“適度に”です！

2. からだを温めること

体温が1℃下がると免疫力は30～40%低下します。言い換えれば、カラダを温める＝免疫が働きやすい環境づくりになります。適度な運動はもちろん、冷房下での羽織物やブランケットなど、冷え対策を万全にすることで免疫力は確実にアップします。

なお、アルコール類は高カロリーなのですぐに体温が上がります。よって少量なら◎ですが、数時間で冷えていく性質もあるため要注意。アルコールの過剰摂取はダイエットやボディメイクの敵でもあるので、ほどほどにしておきましょう。

3.ストレスを減らすこと

対人関係や仕事などストレスが溜まる要因は多々あります。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、交感神経が優位になります。すると、消化吸収が悪くなり、白血球のはたらきに必要な栄養が十分とれなくなります。
また、睡眠の質が悪くなることでもストレスホルモンの産生が増加し、免疫が抑制されます。

免疫には多くの免疫細胞が関わっていますが、代表格は「NK（ナチュラルキラー）細胞」。NK細胞の活性は、ストレスを感じると低下していくと言われています。加えて「寂しい」という感情でも低下するそうです。オンラインでもいいので誰かと話すなど、健やかな心をキープできるようにしましょう。

4.腸内環境を整えること

腸といえば食べ物の消化・吸収のイメージが強いですが、実は全身の免疫細胞の60〜70％が集中する最大の免疫器官でもあります。そのため、生活習慣の乱れや食事の偏りなどから腸内環境が悪くなると、免疫力も本来の力を発揮できなくなってしまいます。
「腸内環境を整えておくことが免疫力アップに直結する」と言っても過言ではありません。

腸内環境を整えるポイントは以下のとおり。

• 日頃から善玉菌を増やすこと
• 腸を冷やさないこと
• 自律神経系を整えること
• 特定の栄養に偏らないこと
• 規則正しい食事を心がけること

免疫力アップの4つの生活習慣、いかがでしたでしょうか。
日頃からこの4つを心がけ、コロナに負けない高い免疫力を獲得＆キープしていきましょう！

次回は後編として、食事・食材の観点から免疫力アップ方法を解説します。

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