超実践的！！タンパク質の適切で上手な摂り方

超実践的！！タンパク質の適切で上手な摂り方

実践方法を５つご紹介します

① 1回の摂取量を適正化（20〜40g）

・1食でまとめて摂らず、3〜5回に分ける（吸収効率UP）
・特に朝食のタンパク質が重要！（1日のエネルギー消費が増え、脂肪燃焼しやすい体に！）
・寝る前にカゼインプロテイン or 低脂肪ヨーグルトで筋分解を防ぐ

② PFCバランスを整え、脂肪燃焼を促す

・タンパク質：体重×1.6〜2.0g（筋肉を維持）
・脂質：総カロリーの20〜25%（ホルモンバランス維持）
・炭水化物：トレーニング前後に集中摂取（脂肪を増やさず、筋合成UP）

→低脂肪・低糖質な食事を意識しながら、必要な炭水化物は摂取！

③ 動物性＋植物性を組み合わせて低カロリー化

・納豆＋卵、豆腐＋鶏むね肉、玄米＋ツナ缶 でアミノ酸バランスUP
・植物性タンパク質を多めにすると、低カロリーでお腹も満足！

④ トレ前後の栄養補給で脂肪燃焼を加速

・トレ前60分：低GIの炭水化物＋タンパク質（玄米＋鶏むね、オートミール＋プロテイン）
・トレ後30分以内：ホエイプロテイン＋糖質（プロテイン＋バナナ or はちみつ入りヨーグルト）
・夜遅い食事なら、糖質は控えめ＆低脂肪なタンパク質を選ぶ（白身魚、豆腐、鶏ささみ）

⑤ 間食を「高タンパク・低カロリー」にする

・プロテインバー（脂質5g以下）、ギリシャヨーグルト、茹で卵、ツナ缶
・間食で不足分を補い、空腹によるドカ食いを防ぐ

ダイエットのポイント

☑︎脂質を抑えつつ、炭水化物の摂取タイミングを最適化！
☑︎低カロリー＆高タンパクな食材を選び、満足感をキープ！
☑︎夜遅い食事は「低脂質・低糖質」のタンパク質中心に！

これらを意識すれば、筋肉を守りながら、無駄な脂肪を落とせるダイエットが可能！

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