筋肉を大きくしたい方必見！トレーニング種目を決める前に知っておきたい「筋肥大のメカニズム」

前回の記事では、筋肉の種類・構造・収縮の仕組みについて解説しました。

前回の記事
やみくもに筋トレする前に！ 知っておきたい筋肉の基礎知識／筋肉の種類・構造・収縮の仕組み

その最後でお伝えしたとおり、筋トレは目的別に以下の3つに分かれます。

1. 筋肥大を目的とするトレーニング
2. 筋力向上を目的とするトレーニング
3. 筋持久力をつけるためのトレーニング

例えば「男らしい分厚い胸板にしたい」という方は、1つめの「筋肥大を目的とするトレーニング」を行うべきで、例えば3ばかりやっていたとしたらなかなか思うような結果が出ないでしょう。

では、筋肥大させるためには何を知り何をすればよいのか。
具体的なトレーニング種目を決める前に、まずは筋肥大の仕組みを理解しましょう。

筋肥大とは

筋肉は筋線維という長い線維の束で構成されていますが、この筋線維の体積が増加することを「筋肥大」と言います。

筋肉が大きくなる要因はおもに2つ。

1. 筋線維1本1本の体積が増えること
2. 筋線維の数そのものが増えること

「1. 筋線維1本1本の体積が増える」とは

トレーニングを行うと、筋線維の中でタンパク質を合成する器官である「リボソーム」が増えます。これにより、アクチンとミオシンの合成量が増え、筋線維そのものが太くなり、筋肉が大きくなります。

トレーニングなどでしっかり刺激を受けた筋線維は傷ついたり破断されたりします。この状態で適切な栄養と休養を与えれば、傷ついた筋肉は修復されていきます。このとき筋線維は少し太く修復されるので、結果的に筋肉が大きくなるという仕組みです。

また、これを「超回復」と言い、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増加していきます（＝筋肥大していきます）。

なお、同じ負荷や重量でトレーニングを繰り返していると、徐々に慣れてしまい、筋繊維が傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への十分な刺激が必要なので、トレーニングごとに少しずつ強度を上げていくことがポイントです。

「トレーニング後2～3日の休養を取り、超回復させ、そのうえでまたトレーニングを行う」という繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大していきます。

「2. 筋線維の数そのものが増える」とは

筋線維の数を増やすためには、新たな筋線維を作り出す元となる細胞＝「サテライト細胞」が重要な役割を果たします。

サテライト細胞とは筋線維の外側に付いている筋幹細胞で、筋肉が傷ついたときに修復・再生させる機能を持っています。

トレーニングなどで筋肉に十分な刺激や負荷を与えると、サテライト細胞は細胞分裂を起こします。分裂して増殖した細胞は筋繊維と融合したり、新たな筋線維を生み出します。これにより筋線維の数が増えるという仕組みです。

以上が筋肥大のメカニズムです。
これを理解したうえで、トレーニングの種目や強度などを決める。この流れが重要です。

次回は具体的なトレーニング方法（種目・強度・量・頻度）をご説明します。

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