「まずは簡単に安全に筋トレを始めたい」「筋力アップしたい」「筋肥大させたい」目的に応じた筋トレで最大効果を得るには？

前回は筋肉痛に関してお客様からよくいただく質問とその回答をFAQ形式でご紹介しました。

前回の記事
「ツラい筋肉痛を早く治すには？」「筋肉痛にならないと意味がない？」筋肉痛に関するよくある質問と回答

そのなかで、

遅発性筋痛になりやすい運動は、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。つまり伸張性をメインにトレーニングすれば筋肉痛が起こり、等尺性（アイソメトリック）や短縮性（コンセントリック）をメインにトレーニングすれば筋肉痛を避けられます。

とご説明しましたが、「伸張性（エキセントリック）」など専門用語が多く、いまいちピンとこないという方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回はこれらの用語を徹底解説！
正しく理解できれば、「まずは簡単に安全に筋トレを始めたい」「筋力アップしたい」「筋肥大させたい」などの目的に応じたトレーニングをチョイスでき、効率的に最大効果を手に入れられるでしょう。

筋収縮の種類

まず筋収縮には大きく分けて以下の2つがあります。

1. アイソメトリック・コントラクション＝筋肉を収縮させるが、筋の長さを変えずに力を発生させること。等尺性筋収縮
2. アイソトニック・コントラクション＝筋肉を収縮させ、筋の長さを変えて力を発生させること。等張性筋収縮

2.のアイソトニックはさらに「コンセントリック（短縮性）」と「エキセントリック（伸張性）」に分かれます。
コンセントリックは筋肉を縮めながら動かすこと、エキセントリックは筋肉を伸ばしながら動かすこと。
具体的には、物を持ってヒジを曲げるのがコンセントリック、元に戻すのがエキセントリックです。

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

手軽に安全にトレーニングするならアイソメトリック

アイソメトリック・コントラクション(Isometric Contradtion)は「筋肉を収縮させるが、筋の長さを変えずに力を発生させること」。
言い換えると「関節は動かないが、力が入っている（筋肉が収縮している）状態」を指します。

日常動作なら、立ったまま動かずに手で物を持ち続ける、身体を固定して壁を押すなど。
代表的なトレーニング種目は「プランク」。
「力を使っているのに動かない」と考えるとわかりやすいでしょう。

アイソメトリックのメリット

• 専用の器具やマシンが不要なので、どこでも簡単に行える
• 自身が出す力以上の負荷がないため、安全に取り組める
• 筋肉痛が起こりにくい

アイソメトリックのデメリット

• 関節を動かさないので、その観点からは効果がない

強い筋肉を手に入れたいならコンセントリック

コンセントリック・コントラクション(Concentric Contraction)は「筋肉を縮めながら動かすこと」。
日常動作なら、イスから立ち上がる、荷物を持ち上げる、階段を昇るなど。
トレーニングにおける具体的な動きは以下のとおりです。

• ダンベルアームカールでの持ち上げ動作
• ベンチプレスでの押し上げ動作
• クランチなどの腹筋運動で上体を起こす動作

コンセントリックのメリット

• 運動種目に合った動作ができるので神経系の発達が期待できる
• 筋肉の「強さ」を高められる

コンセントリックのデメリット

• 高負荷で安全にトレーニングするには器具や設備が必要

筋肥大が目的ならエキセントリック

エキセントリック・コントラクション(Eccentric Cntraction)は「筋肉を伸ばしながら動かすこと」。
日常動作なら、しゃがむ動作、持ち上げた荷物を床に置く、階段を降りるなど。
トレーニングにおける具体的な動きは以下のとおりです。

• ダンベルアームカールでの下ろす動作
• ベンチプレスでの下げる動作
• クランチなどの腹筋運動で上体を下ろす動作

エキセントリックのメリット

• はじめから速筋が動員されるため、筋肥大に効果絶大
• きつさを感じにくい

エキセントリックのデメリット

• 高負荷で安全にトレーニングするには器具や設備が必要
• オーバートレーニングになりやすい

百聞は一見にしかず、動画で見てみましょう。

ダンベルアームカール

コンセントリックとエキセントリックの違いを理解しやすいトレーニング種目。上腕二頭筋が縮んで力こぶができるのがコンセントリック、そこから腕を伸ばして元のポジションに戻るのがエキセントリックです。

この種目に限りませんが、コンセントリックでは口から息を吐き、エキセントリックでは鼻から吸うようにしましょう。またエキセントリック運動時は雑になったり素早く動かしてしまいがちですが、丁寧にゆっくり動かすことがポイント。ケガのリスクを抑えながら筋肥大効果を高められます！

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