「ツラい筋肉痛を早く治すには？」「筋肉痛にならないと意味がない？」筋肉痛に関するよくある質問と回答

「筋肉痛が起きているときにトレーニングしても良い？」
「筋肉痛がツラい。早く治す方法は？」
「トレーニング後に筋肉痛にならないと意味がない？」

日頃からトレーニングを行っている方であれば、一度はこのような疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？

今回は筋肉痛に関してお客様からよくいただく質問とその回答をFAQ形式でご紹介します！

Q1. 筋肉痛が起きているときにトレーニングしても良い？

A1. 答えはNO!! 正確には「筋肉痛が出ている部位のトレーニングはNG、それ以外の部位は一応OK」です。

筋肉痛とは、筋トレなどによって筋肉が損傷し炎症を起こしている状態のこと。つまり筋肉痛が出ている間は、筋繊維の修復が終わっていないことになります。

一度破壊された筋繊維は時間が経てば修復されますが、修復には48〜72時間の休養が必要と言われています。この間に十分な休養をとることで、筋繊維は破壊される前よりも強く太い状態で回復します。この過程を「超回復」と言います。

超回復は筋繊維を修復している途中段階であるため、筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを行ってしまうと、超回復の過程が正常に機能しません。

筋肉痛が出ている間は十分な休息と栄養をとるよう努め、どうしても動きたい場合は軽い運動に留めましょう。トレーニングしたい気持ちをぐっと堪え、超回復を優先させたほうが実は筋肥大や筋力維持に効率的。急がば回れ、ですね！

Q2.筋肉痛がツラい。早く治す方法は？

A2. 筋肉痛を治す＆和らげる方法はおもに2つです。

1つ目は、筋肉痛が出ている部位を温めること。
筋肉痛がひどい＝筋繊維が炎症を起こしている状態なので、初期段階ではアイシングを行う（冷やす）ことが重要です。痛みが引いてきたら今度は患部を温めましょう。血行を促進し、筋肉に溜まった疲労物質を流れやすくするためです。溜まっていた疲労物質が抜けると、筋繊維の修復に必要な栄養が入ってきやすくなるので超回復にかかる時間も短くなります。

2つ目は、軽めのストレッチを行うこと。
超回復のためには休息が大事ですが、トレーニング後すぐに休息に入ると実は筋肉痛が起きやすくなると言われています。運動後は軽めのストレッチを行い、少しずつ動きを止めていくことが大切です。これにより筋トレで緊張状態となった筋肉が和らぐので、筋肉痛の予防にもなります。

具体的なやり方としては、まず可能であれば横になり、下半身から上半身に向けて少しずつ伸ばしていくようにしましょう。ポイントは痛みを感じるまで強く伸ばすのではなく心地良いと思えるところまで。時間は10〜15分が目安です。

Q3. トレーニング後に筋肉痛にならないと意味がない？

A3. 答えはNO!! 筋肉痛が起こらない＝トレーニングの効果がないというわけではないのでご安心を。

筋肉痛には大きく2種類、即発性筋痛と遅発性筋痛があります。
即発性筋痛は運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛、遅発性筋痛は運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛と言われるのは遅発性筋痛を指します。

遅発性筋痛になりやすい運動は、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。つまり伸張性をメインにトレーニングすれば筋肉痛が起こり、等尺性（アイソメトリック）や短縮性（コンセントリック）をメインにトレーニングすれば筋肉痛を避けられます。

筋肉痛が起きなかったときは、効いてなかった？と慌てず当日のトレーニングメニューを振り返りましょう。あまり伸長性運動をやらなかったということであれば、筋肉痛が来なくても全く気にすることはありません♪

・今日はガッツリ筋肉痛になって充実感を味わいたい！
・明日大切な用事があるので筋肉痛になりたくない…
などによってトレーニングメニューを組み立てるのも良いでしょう。

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